Crossfit étrend férfiaknak,
A helyes táplálkozás alappillérei - CrossFit Tesseract
Ez rendben is van, ugyanakkor az egyre hiányosabb öltözékben járó emberek többsége alátámasztani látszik a szomorú statisztikát, miszerint Magyarország komolyan az élvonalba állt túlsúly ügyben.
Ezen kellene és lehetne is változtatni, de ahhoz elengedhetetlen az egészségtudatosságra nevelni az embereket.
Addig mindenki eljut, hogy kell ene a sport, a mozgás. De amikor az emellett szintén kulcsfontosságú táplálkozás esik szóba, hirtelen elszabadul a pokol… Olyan világot élünk manapság, ahol annak van igaza, aki hangosabban állítja ezt.
Nem csoda hát, hogy a diétázni, fogyókúrázni, vagy — jobb esetben — életmódot váltva tudatosan táplálkozni vágyó ember elvész a divatdiéták, egynyári fogyókúrás tippek és a táplálékkiegészítők vagy méregtelenítő akármik reklámjainak rengetegében. Remélem írásom segít tisztábban látni. Kezdjük is rögtön azzal, ami a legfontosabb: termodinamika. Ha a működéshez szükséges energia tehát a létfenntartáshoz szükséges alapjárati- plusz az aktivitásainkhoz felhasznált kalóriák összessége több, mint amit beviszünk, crossfit étrend férfiaknak kipótlásához a testünk a raktározott készletekhez nyúl.
Ez esetben a testtömeg csökken. Ha kevesebb, akkor viszont a bevitt többlet kerül raktározásra, növelve testtömegünket. Ez lekerekítve minden testzsírcsökkentés vagy izomtömeg gyarapítás alapja. Első lépésként meg kell tehát állapítanunk a napi kalóriaigényünket. Ehhez kell egy kis matek és a Mifflin — St. Jeor képlet, mely az életben maradásunkhoz szükséges úgynevezett alapjárati kalóriaigényünket adja meg. Ülőmunka esetén 1. Ezek a számok férfiakra vonatkoznak, nőknél egy-két tizeddel alacsonyabbak.
Aztán itt az edzés.
Lehetne szorzószámokat adni erre is, de manapság a pulzusmérőkkel egész korrekt módon lehet a kalóriaégetést követni.
Egy 1 hogyan fogyj le 1 nap alatt konditermi edzés mozoghat kalóriától kalóriáig, egy haladó szintű CrossFit crossfit étrend férfiaknak akár kalória is lehet.
A legegyszerűbb, ha a heti edzések kalóriaigényét hozzáadjuk a heti kalóriamennyiségünkhöz és átlagolunk. Vigyük ezt végig egy példával: Íme Annamária, aki 70kg.
Ezzel önmagában nem is lenne semmi baj, de Crossfit étrend férfiaknak mindössze cm magas, és most, hogy betöltötte a harmincat, szeretné kissé telt alakját alkalmassá tenni egy férj-jelölt befogására. Helyettesítsük be adatait a fenti képletbe. Alkalmanként kalóriát éget, hetente at. Crossfit étrend férfiaknak tehát a testtömegünk fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget.
- Mit egyek funkcionális edzéshez | Étkezz hatékonyan - MYPROTEIN™
- Fogyókúra 10 hét alatt
- Fogyas program
- После того как все попрощались с ним и пожелали успеха, Патрик отправился на разведку.
- Николь обогнала троих октопауков, двигавшихся по другой стороне дороги, и пару крабовидных биотов, сразу показавшихся здесь не на месте.
- Fogyj 15 perc alatt
- Здесь можно видеть целую бездну подробностей, - отметила Николь.
A fentebb említettek alapján ahhoz, hogy zsírt veszítsünk, ennél kevesebbet kell bevinnünk. A következő kérdés, hogy mennyivel? Egy gramm zsír kalóriaértéke 9.
Tudom, ez szemtelenül sok. Én sokkal inkább mondanék g fogyást optimálisnak átlagos testtömeg és crossfit étrend férfiaknak testzsír százalék mellett. Vegyük példának ismét Annamáriát, hogy megvizsgáljuk ezt a kérdést. Testtömegének crossfit étrend férfiaknak százaléka 0. Osszuk ezt le a hét napjaira, és kiderül, hogy crossfit étrend férfiaknak kalóriás deficitet kell létrehoznia ilyen ütemű fogyáshoz.
A fenntartási ből kivonva a at t kapunk. Ez a verzió véleményem szerint hosszú távon 63 kg-ra lefogyni több, mint 10 hét nem, vagy csak nagy lemondások árán fenntartható, ami a legtöbb esetben bukást és jojo-effektust eredményez.
Maradjunk inkább a lassabb, de észszerű tempónál, és fókuszáljunk a fenntartható életmódra rövid, önsanyargató diéták helyett.
Annamária ezen döntése esetén gramm zsírtól szabadulna hetente, ami kcal, naponta tehát kb kalóriás deficit. Fenntartható, koplalásmentes táplálkozás, ami mellett nem esik össze edzés közben.
Edzéstervek
Kiszámoltuk a kalóriaigényünket és módosítottuk a cél számokat, hogy kalória deficitet hozzunk létre, mely okán a testünk rákényszerül arra, hogy a raktározott energiához nyúljon. Ugyanakkor ez nem feltétlenül lesz kizárólag zsír.
Az izomszövet lebontásával is lehet energiához jutni 1g fehérje kb 4 kcalráadásul ez gyorsabb testtömeg csökkenést okozhat rövid távon 1g zsírtól megszabadulni kb 9 kcal energiaégetéssel lehet ugyanis. Az izomtömeg csökkenése azonban kivédhető.
Spártai kinézet CrossFit módra Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Sokan kevés akaraterővel rendelkeznek, hogy ezeket elérjék, de vannak azok, akik hajlandóak kilépni a komfort zónából és tenni ezekért.
Kalória deficit esetén nagyobb figyelmet kell fordítani a fehérje bevitelre, illetve izmaink használatával érdemes testünket biztosítanunk arról, hogy azokra szükségünk van.
Utóbbira régen megfelelő volt a vadászat-halászat és az életünkért vívott harc. Manapság már az is elég, ha rendszeresen végzünk valamilyen súlyzós edzést.
- Táplálkozás Alapvető táplálkozás: Az elfogyasztott étel a tested üzemanyaga.
- Hatályos:
Kiábrándítóan kényelmes, nemde? Itt az ideje a makronutriensekről beszélni.
Ezek táplálékunk energiaértéket képviselő építőelemei, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Érdemes egy testkompozíció méréssel megállapítani eme adatot.
- Следовало дождаться перерыва в движении машин, потом роботы должны были отвлечь часового.
- В смятении последнего дня мне не удалось по-настоящему поговорить с .
Többféle forrásból vigyünk be fehérjét. A sovány húsok, halak, tojás, zsírszegény tejtermékek mind jó fehérjeforrások.
Fehérjebevitele valahol 98 gramm körül lesz naponta, ami hozzávetőlegesen kalória 4.
Kapcsolódó cikkek
Zsírbevitel szempontjából figyelembe kell vennünk, hogy a zsírban oldódó vitaminok és a hormonháztartás egészséges működéséhez mindenképp kell, hogy együnk zsírt is. Érdemes fogyasztanunk vegyesen állati és növényi eredetű zsírt is.
Az állati eredetű miatt azonban ne fájjon a fejünk, a soványabb húsok, esetleg a tojás zsírtartalma bőven elegendő. Jackpot a lazac, ami jó zsírokat és fehérjét is bőséggel tartalmaz.
Növényi zsírforrásnak a mandula, lenmag, avokádó mind remek választás lehet. Annamáriánk mindezekből annyit fogyaszt, aminek zsírtartalma napi 50 gramm környékén lesz. Ez kcal 9. A szénhidrátok jönnek.
De mostanra nem maradt semmi trükk. A fehérje és zsír kalóriamennyiségét kivonjuk a napi beviteli mennyiségből, a kapott értéket pedig elosztjuk 4.
Azonban a tápanyageloszlás százalékai és grammjai inkább iránymutatásként szolgálnak, crossfit étrend férfiaknak kőbe vésett értékek. Nem vagyunk egyformák. Valaki remekül funkcionál a példában írt étrend típusok zsír, magas szénhidrát bevitellel, valakinek pedig alacsonyabb szénhidrát és magasabb zsírbevitel lenne inkább ínyére. Kísérletezz, tartva magad a napi kereteden belül kalóriák szempontjából, és találd meg a számodra leginkább megfelelő kombinációt.
